如何最终停止末日卷轴

　　每个人都有过这样的经历:心情非常好的时候拿起手机，却被各种通知和社交媒体信息淹没，让你了解人类所能提供的最糟糕的新闻和最令人愤怒的热点事件。你现在感觉很糟糕，但你没有放下手机，而是进一步投入，你的焦虑随着每一次滑动和点击而增加。这种情况每天都会发生好几次，但我们仍然会不断地拿起手机。

　　我们为什么要这样做，我们如何才能停止?

　　这种现象通常被称为“末日滚动”，这个词至少从2018年就出现了，但在2020年大流行期间，记者Karen Ho将其推广开来。就在那时，何猷龙在以前被称为Twitter的网站上建立了一个末日滚动机器人;这个机器人每天会多次提醒人们放下手机，照顾好自己。(和大多数好东西一样，这个机器人在埃隆·马斯克的x上并不活跃。)

　　何鸿燊在2021年的一次采访中告诉《科学美国人》:“末日卷轴的作用是剥夺你真正专注于重要事情、更好地照顾自己所需的精力。”在大流行期间是如此，在混乱的选举年和广泛的全球冲突中，现在也是如此。

　　上个月，我写了一篇关于发现和打破你的消极循环的文章，我想说的是，“末日滚动”正是这样一种习惯:你自己养成的一种习惯，它会让你的日子变得更糟。这里有一些提示，可以帮助你找出触发你的坏习惯的因素，并用更健康的东西来取代它们。

　　根据佛罗里达大学巴克蒂·夏尔马等人的一篇论文，“末日滚动指的是一种媒体使用状态，典型特征是个人持续滚动他们的社交媒体新闻，专注于痛苦、沮丧或其他负面信息。”

　　我想我们大多数人都承认我们时不时会这样做。无论是令人痛苦的政治新闻，还是来自冲突地区的视频，我们都倾向于寻找负面新闻，而社交媒体算法往往也会助长这种倾向。这是有原因的。根据夏尔马等人的说法，末日滚动是“一种习惯，是为了应对全球和地方危机如何在无休止的、有针对性的新闻推送中展开而形成的。”

　　也就是说，末日卷轴是一种习惯，部分原因在于我们获取世界信息的方式是有组织的。你在Twitter、抖音和Instagram等服务上互动的东西会影响你未来可能看到的信息类型。这意味着你密切关注的任何可怕的世界事件都可能在你的时间轴上越来越多地出现。与过去的报纸甚至博客不同，社交网络没有终点——只要你继续滚动，算法就会不断向你展示新的东西。

　　不正常的是，末日预言的出发点是好的:你想跟上新闻，这样你就能了解世界上正在发生的事情。但是，人性和算法排序的结合，很容易让人只关注世界上正在发生的可怕的事情，好像这就是整个故事。

　　第一步是认识到你什么时候养成了这个坏习惯。然后你必须决定是否要停下来，并想出一个策略。

　　意识到你对社交媒体的盲目使用何时已经过渡到末日滚动是很重要的，要做到这一点，你需要考虑是什么迫使你拿起手机，以及当你拿起手机时你的感受。当你感到无聊的时候，你是否倾向于打开X或Facebook，并很快陷入糟糕的情绪中?错过突发新闻的想法是否让你感到焦虑——只是为了让你打开手机，吸收同样会让你焦虑的新闻?这些迹象表明，你可能正在努力摆脱对电子设备的依赖。

　　停止你的“末日卷轴”的下一步是用其他东西取代你的习惯，这是关键。与其拿起手机在X上浏览糟糕的新闻，在Reddit上阅读关于糟糕的人的文章，不如选择一个不会让你感觉糟糕的刺激活动。当你发现自己在空闲时间接触社交媒体时，可以玩在线益智游戏(或纸笔填字游戏)，或者站起来活动几分钟，甚至可以看一会儿电视(但可能不是新闻)或玩电子游戏。

　　一旦你找到了一些可以做的事情，而不是看《末日卷轴》，确保你在做这些事情的时候不要拿起手机。你可以依靠自律，或者你可以通过把它放在另一个房间或以其他方式限制你接触它来强迫它。

　　找一个不鼓励使用手机的活动是个好主意。“我看了很多带字幕的电视和电影——都是外语的——因为你不能在看电视的时候看手机，”何告诉《科学美国人》。(我推荐一部名为《海边旅馆》(Seaside Hotel)的丹麦电视剧，如果你向当地PBS电视台捐款，就可以观看。)

　　你可以采取的另一种方法是调整你消费新闻的方式。你可以通过安排你的新闻消费来做到这一点——也就是说，承诺每天只在特定的时间阅读新闻。我发现避免从社交媒体上获取新闻也很有帮助;相反，直接去几家你信任的报纸或其他新闻来源的主页，或者甚至坚持看纸质的周刊。在我看来，纸质出版物往往涵盖各种各样的主题，而不仅仅是算法为我选择的主题，而且它们有一个明确的终点(当我到达最后一页时，我就完成了)。

　　如果全球和国内的头条新闻往往会让你对你无法控制或影响的事件感到焦虑——这些事件甚至可能不会直接影响你的短期生活——那就多读一些本地新闻吧。所涵盖的主题往往与你的生活更相关，而不是任何正在发生的国家政治戏剧，而且你将有更多的权力做出改变。

　　说到这个:你有没有考虑过通过工作让世界变得更美好?持续感到焦虑的一个经典方法是阅读负面新闻而不做任何回应。如果可能的话，我建议你找一些你可以花时间去做的事情。在当地图书馆做志愿者，或者帮助选民登记投票，或者帮助为弱势群体提供服务和倡导——任何能帮助你把精力放在改善事情上，而不是只停留在我们所处的混乱中。

　　最后，如果你似乎离不开你的设备，你可以试着调整你的社交媒体feed，这样它们就不会总是围绕着提醒你所有可怕的事情——也就是说，瞄准快乐滚动而不是末日滚动。关注大量发布令你高兴的东西的账户。如果你在像X这样的算法控制平台上花了太多时间，那就去一些更有趣的地方(或者至少是压力更小的地方)。无论你走到哪里，都要利用屏蔽和静音功能等工具(当我屏蔽了所有带有“马斯克”字样的帖子后，我的社交网络变得好多了)。

　　具体情况因人而异，但总的来说，改掉刷世界末日的习惯是注意到社交媒体什么时候让你痛苦，并有意识地努力阻止这种情况发生。你所关注的可能是你所能做的最重要的决定——它塑造了你的意识。所以，如果让你的注意力关注令人沮丧的消息会让你感到痛苦，那就去关注其他事情吧。