为什么女性需要改变进入更年期的方式

　　柯尔斯滕·金(Kirsten King)在悉尼开设了她的第一家流动形式普拉提工作室，13年来，她发现曾经对客户有效的方法似乎不再有效。

　　“她们需要做不同类型的运动，”40多岁的金说。今年6月，她推出了一个针对女性的在线项目，重点是增强式运动和负重运动。“如果女性感觉自己很强壮，内啡肽就会分泌，她们的心态就会更好。”

　　世界人口的50%都经历了变化的“关键时期”，即围绝经期和停经期。

　　尽管运动可能是解决雌激素下降带来的风险因素和症状的最佳非药物方式，但人们对哪种方式最有效知之甚少。但慢慢地，一幅图景开始出现，它挑战了传统观念，即随着年龄的增长，我们应该放慢生活节奏。

　　成人体育活动指南建议每天进行30分钟中等强度的运动。由于围绝经期和更年期荷尔蒙的变化会导致骨密度和肌肉质量下降，同时增加基线皮质醇水平和受伤的可能性，通常的建议是选择低冲击、低压力的运动形式，如有氧运动、快走或瑜伽。

　　越来越多的局外人无视这些建议，开始参加耐力运动，因为我们的耐力在40多岁时达到顶峰，从心理上来说，这挑战了人们对“衰老”和“更年期”身体的看法。

　　尽管任何运动都是有益的，但一些专家认为，适度和耐力的运动可能不是最有效的解决围绝经期和更年期妇女的两个主要问题:睡眠不佳和身体成分变化。

　　斯泰西·西姆斯博士是一位运动生理学家、营养科学家和女性特定反应专家，她曾经是一名超级跑步者和自行车手。

　　自从进入更年期以来，51岁的西姆斯发现，这些活动让她感到“筋疲力尽……并且对她的身体不再有同样的影响。

　　根据她自己的经验，以及新兴的文献，西姆斯认为，长时间的适度锻炼并不能为身体提供抵消雌激素下降所需的刺激。

　　她建议，更年期妇女需要优先考虑的是来自高强度间歇训练(HIIT)或更短、更激烈的冲刺间歇训练(SIT)的强烈外部刺激。真正的HIIT不会与市场上的45分钟或60分钟的HIIT课程相混淆，后者有太多的组数，而两者之间的恢复不足。

　　西姆斯说:“如果做得好，它会产生运动后的反应，增加生长激素和睾酮，从而降低皮质醇。”他补充说，它会引发我们睡眠所需的副交感神经反应。

　　北卡罗来纳大学应用生理学实验室主任Abbie Smith-Ryan教授的研究探索了HIIT和SIT对中年女性的影响。她说，每周只进行一次HIIT训练就能产生积极的适应效果——两到三次是理想的。

　　HIIT和SIT会激活线粒体的变化，从而改善脂肪氧化、心血管系统、刺激肌肉和克服代谢不灵活性(运动中无法转换燃料来源，这可能是体重增加的一个原因)。

　　史密斯-瑞安说:“这种训练方法也可以针对腹部脂肪，腹部脂肪在绝经期增加，[并且]更好地预防伤害，因为紧张/压力下的时间更少。”这一切都在10分钟的工作中完成——如果算上恢复，就是20分钟。

　　这并不意味着女性不应该做中等或低强度的运动，她说:“但HIIT绝对会让女性获得更大的回报。”

　　西姆斯补充说，如果有人根本不锻炼，那么开始定期运动是最重要的。短时间的高强度运动可以逐步进行，需要配合活动训练和热身。

　　西姆斯说:“现在我们变老了，需要更长的时间来热身。”“我和朋友们笑着说，我们想跑20分钟，但却花了一个半小时。”

　　虽然西姆斯说，围绝经期和绝经期妇女需要单独的体育活动指南这一共识正在“建立”，但并不是每个人都同意。

　　曼迪·哈格斯特罗姆博士是新南威尔士大学的一名认证运动科学家和研究员，她说每个女性的经历都是不同的，每天都有变化，尤其是在更年期，荷尔蒙波动很大。

　　哈格斯特罗姆说:“我们掌握的证据太多了，我们无法综合它们。”“人口层面的建议将具有挑战性，因为女性之间的差异太大了。”

　　她说，我们所知道的是，任何形式的运动都可以减轻更年期引起的变化和症状。哈格斯特罗姆认为没有足够的证据表明HIIT和SIT更优越，但他同意我们不必随着年龄的增长而变得更温和。

　　她说:“我建议进行力量训练，因为肌肉与跌倒、代谢控制和身体平衡调节有关。”她补充说，只有四分之一的女性每周进行两次力量训练。“荷尔蒙的变化会使你的身体失去过去的状态，这并非不可避免。”

　　HIIT和SIT间隔通常为30-60秒，恢复时间相同。整个会议很少超过20分钟。运动方式无关紧要:间隔应该是8到9 / 10的感知力度，可以包括箱子或深蹲跳跃、实心球撞击、壶铃摆动、战斗绳、举重(不超过6次)、骑自行车、短跑或爬楼梯。

　　对于那些喜欢更长时间、更适度的运动形式的人，西姆斯建议在中间加入一点静坐，例如冲刺或上坡20-30秒，然后以蜗牛般的速度恢复。